Coach IA

Score de stress d'entraînement. Quantifie la charge d'une séance en combinant intensité et durée. Une séance d'1h à 100% FTP = 100 TSS de référence.Exemple : sortie longue de 3h en Z2 ≈ 180 TSS ; séance VO2max d'1h ≈ 120 TSS.

Moyenne pondérée des TSS sur 42 jours. Représente ta condition physique acquise sur le long terme. Plus le CTL est haut, plus tu es "en forme".Repère : cycliste amateur 40-60, compétiteur 70-100, pro 110+.

Moyenne pondérée des TSS sur 7 jours. Représente la fatigue accumulée à court terme.Repère : si ATL = CTL, charge équilibrée ; si ATL ≫ CTL, surcharge en cours.

Différence CTL − ATL. Mesure la "fraîcheur" : positif = reposé, négatif = fatigué.Repères : > +5 frais (pic) · −10 à +5 optimal · −30 à −10 fatigué · < −30 surchargé.

Indicateur de risque de blessure. Ratio entre charge récente et chronique.Sweet spot : 0.8-1.3. Au-dessus de 1.5, risque de blessure ×3-5.

Externe : ce que tu produis (puissance, vitesse, TSS). Interne : ce que ton corps subit (FC, HRV, recovery). Comparer les deux révèle l'efficience.

Puissance maximale soutenable pendant ~1h, exprimée en watts. C'est la référence qui définit toutes les zones d'entraînement. À retester tous les 6-8 semaines.Exemple : FTP 250W → seuil ≈ 95-105% (238-263W).

Puissance normalisée. Estime ce qu'aurait été la puissance moyenne si l'effort avait été parfaitement constant. Plus fidèle à la fatigue réelle que la puissance moyenne brute (surtout en intervalle ou terrain vallonné).

Rapport NP / FTP. Mesure l'intensité globale d'une séance.Repères : < 0.75 endurance · 0.75-0.85 tempo · 0.85-0.95 seuil · > 0.95 course/PR.

Rapport NP / puissance moyenne. Mesure la régularité de l'effort.Repères : 1.00-1.05 effort très régulier (contre-la-montre) · > 1.15 effort très irrégulier (criterium, intervalles).

Puissance rapportée au poids. Métrique clé en cyclisme dès qu'il y a du dénivelé.Repères FTP : 2.5 débutant · 3.5 amateur entraîné · 4.5 compétiteur · 5.5+ élite.

Vitesse de pédalage en tours/minute (rpm).Repères : 70-80 rpm en force/grosse vitesse · 85-95 rpm cadence "naturelle" · 100+ rpm vélocité/sprint.

< 55% FTP · < 68% FC max. Effort très léger, conversation aisée. Utilisé pour la récupération entre intervalles ou le lendemain d'une séance dure.

55-75% FTP · 68-83% FC max. Pierre angulaire de l'entraînement d'endurance. Développe la base aérobie et la capacité à utiliser les graisses comme carburant. Doit représenter 70-80% du volume total.

76-90% FTP · 84-94% FC max. Effort soutenu mais gérable longtemps. Améliore l'endurance musculaire et la résistance à l'accumulation de lactate.

91-105% FTP · 95-100% FC max. À cheval sur le FTP. Travaille la capacité à soutenir un effort intense longtemps. Format classique : 2-4 × 8-20 min.

106-120% FTP · 100% FC max. Maximise la capacité aérobie. Très exigeant. Format classique : 4-6 × 3-5 min avec récup égale ou plus longue.

> 120% FTP. Au-delà du seuil aérobie. Sprints courts (10-30s) pour la puissance maximale et le système nerveux.

Sortie longue à intensité modérée (60-75% FTP). Construit la base aérobie sans fatigue excessive. Idéale 1-2× par semaine, durée 1h30-5h selon niveau.

Effort à 88-94% FTP. "Point doux" entre tempo et seuil : grosse adaptation pour une fatigue contenue. Format typique : 3 × 12-15 min.

Intervalles à 95-105% FTP. Repousse le seuil lactique. Format : 2-4 × 8-20 min, récup 3-5 min.

Intervalles courts et intenses à 106-120% FTP. Améliore le débit cardiaque maximal. Format : 4-6 × 3-5 min, récup égale.

Intervalle : période d'effort soutenue à intensité cible. Bloc : ensemble d'intervalles formant une série (ex : "bloc de 4 × 8 min").

Sortie facile (Z1, < 55% FTP) entre 30 et 60 min. Active la circulation sans ajouter de fatigue. Aide à éliminer les déchets métaboliques.

Variabilité de la fréquence cardiaque. Mesure de la variation entre deux battements (en ms). Reflète l'équilibre nerveux autonome.Lecture : HRV haute = système parasympathique dominant = bien récupéré. HRV basse = stress, fatigue ou maladie naissante.

Régule les fonctions involontaires. Deux branches : sympathique (action, stress, "fight or flight") et parasympathique (récup, digestion, "rest and digest"). L'HRV mesure leur équilibre.

Battements par minute. FC max ≈ 220 − âge (formule indicative, à mesurer en vrai). FC repos = indicateur de fatigue (élevée = mauvaise récup).

Sous-produit du métabolisme anaérobie. Souvent associé à tort à la fatigue : c'est en réalité un carburant. Son accumulation (production > clairance) signale qu'on dépasse le seuil aérobie.

Principe d'entraînement : après une charge + repos, l'organisme reconstruit plus fort qu'avant. C'est ce mécanisme qui produit la progression.

État de fatigue chronique où l'organisme ne récupère plus. Symptômes : performance qui chute, HRV basse persistante, sommeil dégradé, irritabilité, infections fréquentes. Récup : semaines à mois.

Score 0-100% calculé chaque matin par Whoop à partir de HRV, FC repos, sommeil et fréquence respiratoire. Code couleur : rouge < 33%, jaune 34-66%, vert > 66%.

Score 0-21 de l'effort cardiovasculaire total de la journée (échelle Borg modifiée, logarithmique). Combine FC sur 24h, pas seulement les séances. Strain > 14 = journée très exigeante.

Phase SWS (Slow Wave Sleep). Récupération physique maximale : sécrétion d'hormone de croissance, réparation tissulaire. Cible : 15-25% du temps de sommeil total.

Phase de sommeil paradoxal. Consolidation mémoire et apprentissage moteur. Cible : 20-25% du temps de sommeil total.

Score 0-100% combinant durée totale, efficience (temps endormi / temps au lit), perturbations et respect du besoin théorique. Indépendant de la durée brute en heures.

Cumul du manque par rapport au besoin théorique. Une dette > 5h sur 7 jours dégrade significativement performance et récup.

Période de 2-4 semaines avec un objectif d'adaptation spécifique (base, force, VO2max, affûtage). Le plan global enchaîne plusieurs blocs.

Semaine à charge réduite (−30 à −50%) après 2-3 semaines de build. Permet l'absorption des adaptations et la surcompensation. Sans elle, plateau ou régression.

Réduction progressive de la charge sur 1-3 semaines avant un objectif. Le but : faire chuter l'ATL plus vite que le CTL pour faire monter le TSB et arriver frais.

Combinaison optimale CTL haut (capacité construite) + TSB positif (frais). Visé pour les compétitions ou objectifs majeurs. Difficile à maintenir > 2-3 semaines.

Structuration de la saison en phases (préparation générale → spécifique → compétition → transition). Chaque phase a son focus : volume, intensité, spécificité.

% de la séance prévue effectivement réalisée (TSS réalisé / TSS prévu). > 95% conforme · 85-95% léger écart · < 85% écart significatif (à analyser).

Moyenne arithmétique brute des watts. Sous-estime la difficulté des efforts variables. Toujours croiser avec NP.

Moyenne et pic de fréquence cardiaque. Indique l'intensité physiologique perçue par le corps (vs intensité externe = watts).

Dérive de la FC pendant un effort à puissance constante. < 5% = bon état aérobie · > 7% = fatigue, déshydratation ou base aérobie à travailler.

NP / FC moyenne. Indicateur d'efficience aérobie : plus il monte au fil des semaines à FC égale, plus tu progresses en endurance de base.

% de temps passé dans chaque zone (Z1-Z5) durant une séance. Indique si l'exécution colle au plan : une séance "endurance" doit être > 80% en Z2.

Coefficient entre −1 et +1 mesurant la force d'un lien entre 2 variables. Proche de +1 : lien fort positif. Proche de −1 : lien fort inverse. Proche de 0 : pas de lien.